Pep Martín
julio 1, 2021
7:00 am

Los Carbohidratos

Los Carbohidratos: Ni blanco ni negro…

Hoy os traemos un post que a día de hoy todavía sigue generando controversia y es uno de los temas más discutidos en el ámbito de la alimentación y de la salud… Seguro que habréis oído o leído más de una vez que hay que eliminar el consumo de carbohidratos porque engordan, o por el contrario, cientos de veces habréis visto la famosa pirámide de alimentación que nos proponen los expertos en el sector. Donde la base de esa propuesta/dieta son los hidratos de carbono (en forma de cereales)

Pues bien, nosotros nos vamos a salir de esos tintes extremistas: ni blancos ni negros… De esos seguro encontraréis las redes sociales llenas, como respecto a cualquier temática. En Benefit queremos ofreceros una visión objetiva al respecto: quizá algo más gris, más equilibrada, más aburrida… Pero siempre desde la sensatez.

Ahora, si quieres conocer nuestra opinión respecto a los hidratos de carbono, empecemos por lo primero…

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son biomoléculas, también conocidas como hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos. Pero es importante saber que los términos carbohidrato o hidrato de carbono no son estrictamente precisos, dado que su composición no se basa solamente en átomos de carbono hidratados. Estas moléculas están formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, aunque este último en una proporción algo más baja. Aquí os mostramos por ejemplo una molécula de glucosa (una de las más simples):

¿Cuál es su función?

La función principal de estas biomoléculas es la energética. Ayudando tanto en el almacenaje de energía como en su obtención de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso. Y todo ello gracias a la amilasa, una enzima que ayuda a descomponer estas moléculas en la sangre y que por tanto hace posible que el cuerpo utilice esa energía para realizar sus funciones.

Aunque su función principal es la energética, también hay ciertos hidratos de carbono cuya función está relacionada con la estructura de las células o aparatos del organismo, sobre todo en el caso de los polisacáridos. Estos pueden dar lugar a estructuras esqueléticas muy resistentes y también pueden formar parte de la estructura propia de otras biomoléculas como proteínas, grasas y ácidos nucleicos. Gracias a su resistencia, es posible sintetizarlos en el exterior del cuerpo y utilizarlos para fabricar diversos tejidos, plásticos y otros productos artificiales.

Tipos de carbohidratos

Sin entrar demasiado en detalles, esta gráfica muestra la existencia de cuatro tipos de carbohidratos, en función de su estructura química: los monosacáridos (formados por una molécula), los disacáridos (formados por 2 moléculas), los oligosacáridos (formados por entre 3 y 9 moléculas) y los polisacáridos (formados por más de 10 moléculas).

Pero si os fijáis, más sencillo es diferenciar entre simples o complejos, o entre «los de rápida absorción o lenta absorción». Los que rápidamente se almacenan como energía o los que tardan más tiempo aportando una energía más lenta.

¿Los carbohidratos son esenciales?

Existen aminoácidos esenciales (presentes en proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6), no obstante no hay evidencias que atribuyan ese adjetivo a ningún hidrato de carbono en si mismo…

Como ejemplo podemos estudiar el caso de la tribu inuit, cuya dieta consistía en más de un 70% de grasas y el resto principalmente proteínas, ya que en el ártico no es sencillo encontrar plantas, frutas o cereales. Pues la salud de esta población era excelente hasta que hace poco introdujeron en su dieta productos industriales, y como consecuencia comenzaron a sufrir las mismas enfermedades que ya son habituales en nuestra sociedad (sobrepeso, diabetes, cardiopatías…). Con esto no queremos confundiros, su dieta quizá no era la ideal en cuanto a porcentaje de hidratos de carbono, pero deja claro que no existe esencialidad en si mismos. También por otra parte existen poblaciones ancestrales con dietas ricas en carbohidratos y buena salud. De nuevo… ni blanco ni negro.

Dicho esto, dentro de los alimentos ricos en carbohidratos sí podríamos encontrar nutrientes esenciales en las frutas, verduras y hortalizas. Y es de ahí que se recomiende aumentar encarecidamente su consumo hoy en día. Hasta el punto de transformar la famosa pirámide nutricional (más arriba ilustrada) en algo más similar a esta otra pirámide:

Pirámide propuesta por Fitness Revolucionario en su libro ‘‘La Revolución de la Comida Real».

¿Qué hidratos de carbono son más recomendables?

A modo de resumen, esta imagen evidencia rápidamente cuanto de recomendable deberían ser ciertos alimentos (ricos en hidratos de carbono) en nuestra dieta:

EN EL EXTREMO IZQUIERDO están situados los carbohidratos sencillos (de liberación rápida de azúcar en sangre). Los cuales ya se ha demostrado que son dañinos para la salud, y la recomendación es que los evitemos siempre que podamos. Pero no es tarea fácil, ya que son muy adictivos y por eso mismo la industria alimentaria los utiliza en muchos productos… Debemos esforzarnos.

JUSTO DESPUÉS las bebidas azucaradas y los zumos envasados, ya que son productos poco recomendables por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de aditivos añadidos. También debemos evitar su consumo.

EN ZONA COMPROMETIDA el pan y la pasta, especialmente si son refinados, ya que aportan muy poco a tu salud y debemos limitarlos.

EN CONSUMO RECOMENDADO PERO MODERADO, tenemos las legumbres, avena, quinoa… Que nos aportan buenos nutrientes con menor densidad. Aunque tampoco debemos consumirlos diariamente, a no ser que tengamos un desgaste calórico importante.

SEGUIMOS CON el arroz y las patatas, alimentos a los que muchas veces se les elimina de nuestra dieta por considerarlos altamente calóricos. Pero realmente son alimentos muy completos a nivel nutricional y de los cuales podemos disponer prácticamente a diario. Más si cabe si realizamos actividad física intensa diariamente.

EN EL EXTREMO DERECHO tenemos las verduras y frutas, que de nuevo debemos recomendar se aumente su consumo por su alto valor nutricional.

Por tanto como veis, dentro de un macronutriente como son los hidratos de carbono, encontramos grandes diferencias entre ciertos grupos de alimentos. Y no es casualidad que cuanto más procesado o refinado se presente un tipo de alimento, menos nutritivo será para nuestro organismo… Ese sería un buen resumen.

RECOMENDACIONES

Por nuestra parte… La clave, como siempre, está en el equilibrio. Y nuestras recomendaciones, sin entrar en particularidades, son estas:

Los cereales no deberían ser nuestra base en la pirámide alimentaria.
Ese sitio, como ya has visto, debe ser para las verduras y las frutas.
Limita el consumo de pasta, pan o productos harinados.
Prioriza el arroz, las legumbres o la quinoa frente a la pasta.
No tengas problema en comer patata (cocida).
Evita siempre que puedas el azúcar, la bollería industrial, etc.

CONCLUSIÓN

Como ya habrás visto, todo es más complicado que fomentar el consumo de carbohidratos en cualquier forma, por interés de la industria o por puro desconocimiento… Y de la misma forma tampoco es la solución lanzar un mensaje extremista, o una conclusión sensacionalista sobre un estudio, demonizando el consumo de cualquier tipo de hidrato de carbono.

Hoy hemos dado pinceladas a cerca de un tema complejo y del que todavía queda por descubrir muchísimo, la nutrición. Pero poco a poco, aunque a cierta parte de la industria no le interese que se indague demasiado, los estudios van apareciendo y la sociedad va siendo más consciente de todo lo que esconde este entramado.